导致跑步受伤的5个原因及跑步受伤预防训练方法

　　跑步的受伤多数属于劳损，也就是由于过度使用所致。因此，任何的身体解剖结构异常、技术错误和训练计划编排失误，都会增加跑步受伤的机会。下面小编就整了几点最容易导致跑步受伤的原因，以及预防的训练方法。

　　撞击力

　　跑步实际上是身体不断向地面撞击的一种活动，而且速度越快、腾空越高，撞击力越大;跑的距离越长，累积起来的负荷也越大。有研究指出，跑步着地时的撞击力是步行时的3至5倍，所以无论是骨骼或肌肉，都要经过一段时间的强化后，方可增加训练量，否则下肢的骨骼、关节或肌肉未能适应负荷时，便会出现受伤的情况。例如，肌肉的力量一般比骨的力量增长得快，在这个「过渡期」，由于骨骼未能完全承担外来的力量，就容易出现疲劳性骨折及其他劳损的徵状。

　　足弓过高或过低

　　足弓过高(跟腱过紧)会降低了脚部旋前(pronation，即向内及下转动)的幅度，着地时就未能有效地缓衝地面回传给腿部的撞击力。反过来说，足弓过低(如扁平足)会导致脚部「过度」旋前(over-pronation)，并引至胫骨、大腿骨和膝盖骨的「过度」内转。蹬离地面时，胫骨仍处于内转的阶段，未能及时随膝盖骨外转，因而对膝关节构成压力，日子久了，便会产生各种因劳损而造成的跑步受伤。

　　肌肉过度紧张

　　跑得越多，小腿肌肉和大腿后肌会变得越紧张，这都会干扰到跑步时腿和脚的活动功能和力学。大腿后肌过紧又会影响到下背部和臀部的姿势，继而干扰了脚着地时的功能和力学。

　　自身原因

　　先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻、或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。

　　肌肉失衡，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

　　过度训练

　　跑步训练计划必须遵从各项运动训练原则，特别是不要连续多日进行训练，而且亦要留意身体的反应，一旦出现过度训练的症状，便要适当调整训练计划(休息几天再进行练习)。

　　过度训练的症状包括：

　　1.清晨起床时的脉搏上升。

　　2.失眠、容易出汗。

　　3.训练后心率恢复的时间增长。

　　4.力量、耐力和速度下降。

　　5.肌肉紧张、动作不协调。

　　6.反应变慢、频频失误。

　　7.食慾不振、消化紊乱。

　　8.兴奋程度上升、集中能力下降。

　　9.缺乏信心、惧怕练习及比赛。

　　预防跑步受伤的训练方法

　　1.交叉训练：跑者要充份利用一周内的两三天时间，从事跑步以外的运动，像游泳或骑脚踏车，让下肢有休息的时间，同时强化跑步时没有用到的肌肉，达到预防伤害的效果。受到运动伤害之后，跑者仍可以从事交叉训练，持续维持心肺功能。

　　2.保持计划弹性：有良好的计划，也必须保有适度的弹性，否则不比赛也受伤。如果食古不化硬要逞强，永远照计划勉力完成，这样最容易受伤。大部份的跑者是比赛受伤，也有不少跑友是在练习的时候受伤。为什么?很可能没有良好的计划，或者有了计划不懂得倾听身体的声音保持适度弹性。一个完美的计划必须注意轮流「激烈」和「轻松」训练法：如果今天长跑隔天就少跑;如果短跑练冲刺，长跑就要减缓速度。

　　3.循序渐进：无论是跑步距离或速度都不宜冒然增加，以适度不超过10%为原则。可以连续跑三周，每周跑的里程增加10%内，第四周时要减一半的距离，然后达到一个可维持而不会受伤的距离。它的长短，每个人可自己感受到。马拉松长跑训练时，每次距离的增加，不可超过10%。

　　4.重量训练：强化股四头肌、腿后筋、肾部肌群和核心肌群，对于预防膝盖和肠胫束很有效;增强背肌也有助于腰部受伤复健。受限于场地与经济环境，台湾跑者很容易忽略重量训练。

　　5.其他预防运动伤害包括涂抹防晒保护皮肤、穿戴太阳眼镜保护眼睛、排汗防晒运动服、补水补营养等日常养护，不一而足。