马甲线怎么练 练马甲线的11种方法图解

　　腹肌运动的主要目的是增强核心力量;要练出马甲线，或者说“露”出腹肌，需要通过全身运动配合饮食调整，减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。下面小编就整理了练马甲线的11种方法，你可以选择几组适合自己的力量训练动作来练。

　　1.卷腹运动

　　卷腹，主要锻炼腹直肌。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双腿抬起，小腿与地面平行，膝关节成90度。双手放在头侧，手臂打开。 注意不能抱住头部，以防颈椎损伤。 收缩腹肌，头和肩依次抬起，背部不能离地，保持2秒钟。 每次做3 组，每组20—25次。

　　2.直臂仰卧起坐

　　该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气，以免血压升高，此动作难度较高，刚开始可借由双手往前伸直，带动上半身起来，或双手交叉抱胸口做。

　　3.交叉仰卧起

　　仰卧在地板上，屈膝。 一条腿放在对侧膝关节上。 同侧手臂放到地上，对侧手放于耳后。或者双手放在脑后，突起发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作，每次做2-4组，每组做20-30个。

　　4.仰卧交叉收腿

　　该动作能锻炼到人鱼线和马甲线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。双手放在头侧，手臂打开。突起发力侧转，对侧腿做收腿动作，以肘部触碰到对侧腿膝关节为宜。同侧腿需要悬空。每次做3组，每组做30-40次。

　　5.仰卧举腿

　　该动作能锻炼到人鱼线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。缓缓抬腿，直到与地面成60度夹角，然后缓缓落到15度，每次反复做20-30个。 下落时，不要让背部离开地面。

　　6.坐姿收腿

　　该动作能锻炼到人鱼线。 坐在椅子上，背脊挺直，身体尽量向后靠。 双手扶住两侧，双腿要并拢向前伸直，并缓缓向上抬，直到与上身成V字， 然后缓缓下落并保持双腿悬空。 每次做3组，每组做15-20次。

　　7.坐姿曲腿

　　该动作的预备动作和坐姿首推相似。 在双腿并拢向前伸直后，做屈腿动作。过程中，伸腿要尽量伸远，收腿要尽量向胸部收。每次做3组，每组做20-30次。

　　8.反向卷小腹操

　　锻炼腹直肌，也就是俗称的六块肌或马甲线，为腹部里面的垂直肌肉。注意缩下巴避免颈椎压力大，若腹部力量不够者，可改将双手往前平伸、可使动作更好做;而下去时渐进量力，一开始距离地面60、70度皆可。

　　9.平板支撑

　　平板支撑是依靠桌椅锻炼腹部的方法。肩和手肘成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每次做2分钟。此外，侧身平板支撑对锻炼侧腹肌也有不错的效果。

　　10.肘撑平板热身

　　锻炼腹肌、背肌，训练躯干稳定度，身体朝向地面脚尖着地，手肘置于肩关节正下方、屈肘成90度，将身体撑起，依个人能力持续约1~2分钟后休息，可做3~5组。肩膀和颈椎放松，注意力放在腹部收缩，避免下背塌陷，臀部勿翘太高或往下掉。

　　11.躺姿踩自行车

　　可锻炼腹斜肌，就是俗称「人鱼线」，即下腹肌接近胯下的两条肌肉线条。缩下巴、肩颈放松，注意力放在手肘延伸向膝的方向前进，保持身体稳定，若手肘碰不到膝盖，量力而为即可。