培养学生初练长跑兴趣拾撷

　　长跑是一项锻炼人们耐力的体育活动，在今天中学生学习任务繁重、时间甚紧的情况下，如何培养学生练习长跑，至关重要。长跑不分场地和环境，可以有许多种方法和种类，培养学生用意念控制情绪和意志，变“让我练”为“我要练”，学生初练长跑的兴趣应得到很好的培养。

　　长跑是一项很好的体育活动，长跑是人们发展耐久力的练习, 大多数学生对于长跑皆感到单调、枯燥乏味，特别疲惫，有的同学根本不愿练习。学生身体素质逐渐下降，这不得不引起体育教师、教育工作者乃至于全社会的高度重视。长跑好处多多，它不受场地、环境的改变而随时可以进行练习。从生理学方面来讲，能增强心肺功能，还能使神经系统兴奋、培养人的坚强意志，长跑既然有这么多的好处，我们的学生又为什么不热爱长跑这项体育活动呢?笔者经过这十多年的调查及体育教学实践，在培养学生初练长跑兴趣方面做了不懈的努力，略陈管见，不妥之处，请予批评指正。

　　一、长跑可以改变练习场地和环境

　　改变练习环境可以提高学生大脑的兴奋性。例如：在河堤上练习长跑，一边是小河边淙淙的流水声，一边是树木的簌簌声与你有节奏的跑步声交相互映，那真是别有一番情趣。在春暖花开的季节，鸟语花香，在夏季，绿树成荫，在寒冷的冬季，大雪压着树枝，松柏翠绿，优美的自然环境和景色，都会使你心旷神怡，流连忘返，兴趣盎然。而且当你变换一次场地，都会使你产生一种十分新奇和兴奋的感觉，长跑的路线可以是环形的，也可以是折返形的，也可以采用两者相结合的路线。这些都会提高你对练习长跑的兴趣。体育科研还证明，肌肉收缩率如果提高 5%，那么运动速度也相应地提高这么多。速度耐力则是在整个跑程中坚持最高速度的能力。为提高人体的这种能力，采用“交替重复”法训练，能收到显著效果。常用的方法有4×600米跑(间歇3分钟)，3×100 米跑 (间歇5分钟)，2×150米跑(间歇7分钟)，2×200 米跑(间歇8分钟)等。这样的跑轻松自然，以便跟跑和在跑中适当休息。注意跑中呼吸，可采用深呼吸法或四步呼吸法，使自己的呼吸有节奏、有规律。减少因呼吸消耗过多的体力。跑中如果出现“极点”，要暂时放慢跑速，加强深呼吸，吸气时最好借助两臂外展，把胸腔打开，以便吸入更多的氧气。避免“极点”的加重，减少“极点”的持续时间，如能掌握一定的人的生理现象，再采取科学的训练方法便达到增强体质的目的。

　　二、长跑可以改变练习方法和种类

　　如跳绳练习法，可以3~6 人一组(学生自由组合，这样的组合有利于学生之间的互动学习)，每组1~2根绳，以递增形式定时练习：2分钟—3分钟—4分钟，速率一般控制在1.5 次~2次/秒为宜，在整个跳绳练习中，每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息，使体力得到较好的恢复，以保证下一次练习的质量。这样的练习，学生没有距离带来的压力，淡薄了耐力练习的意识，消除了耐力跑的紧张感，从而降低了心理负担，使练习氛围变得轻松，并能收到较好的练习效果。也可以列队变向跑步练习法。再一种方法：长跑时可以采用轮换练习法，一种是慢速放松跑，跑时步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动，呼吸以不喘大气为宜。还有一种采用走跑交替的方法，这对初学者更为重要，即走一段路再跑一段路，还有是变速跑，即慢跑与中速跑、快跑等交替进行，中速跑或快速跑距离要短些，慢跑距离则要长一些，再有一种是采用定时跑的方法，自己规定大约用多长时间跑完多长的距离。以上各种方法，也可以在多次练习中轮换着做，也可以隔几天轮换一种，根据自己跑时具体情况灵活运用。

　　三、长跑可用意念来控制自己的情绪和意志力

　　练长跑也是对自己意志力的一种很好的锻炼，要跑完规定的距离总得克服一些困难，这就需要练习者有一种十分坚定的信念和顽强的毅力。比如：你可以想象后面有观众正在给你加油，前面有亲朋好友正在等待你的胜利归来，也可以想象终点处有美丽的鲜花、绮丽的瀑布、蓝色的大海或珍禽异兽等十分美妙的景色正等待着你去大饱眼福，这样你很有可能会振奋精神 ，一往无前地奋力跑下去，胜利 到达终点。

　　四、长跑可以结伴跑和接力跑、越野跑

　　如果有条件，最好找一两位乃至三五位好同学、好朋友或熟悉的结伴而跑，也可以边跑边聊。跑完之后，还可以交流一些练习的心得体会。组织一些越野跑或长跑接力比赛。再一种方法是段落目标法，具体做法是将原来的中、长距离项目的一个目标(终点)，改为全程分几个目标来完成，最后到达终点。在越野赛或公路赛上提前观察，有意识地记一些标记，作为段落目标，比如途中的一棵大树，转弯处的一座建筑物等，这种方法消除了心理上的疲劳感，能使兴奋感增强，效果会更好一些。

　　总之，经常变换长跑训练手段，更新长跑内容和方法，运用多种形式的训练方法变“让我练”为“我要练”，充分调动学生长跑的积极性和主观能动性，培养学生坚忍不拔的坚强意志和吃苦耐劳的优秀品质。