跑步后膝盖疼的四大原因及预防训练方法

　　跑步是一项简单、有效的健身方式，也越来越受大众喜欢。现在各个公园，健身步道不仅仅是早上可以看到带着耳机，听着音乐跑步的人了。到了傍晚，也有越来越多的下班后的人们加入夜跑的行列。但是有许多初跑者，甚至是很多常跑者经常会因为不正确的跑步方式而造成运动损伤，最常见的就是跑步后膝盖疼痛。今天小编就来告诉大家跑步后膝盖疼痛的原因，以及日常预防训练方法。

　　一、跑步后膝盖疼的原因

　　跑步膝

　　跑步膝，也称为髌股疼痛综合症，表现形式为髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，一般检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。女性跑步发生跑步膝的状况比较多，或者不适当地“深蹲”训练的人。当然如果跑前热身以及跑后的拉伸活动不充分也是极易容易产生跑步膝的。

　　表现形式为：

　　1.膝盖周围疼痛，有时膝盖后面疼通。是跑步时最常见的伤痛之一，跑步膝通常出现在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。

　　2.当你下山跑、下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。

　　3.当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

　　4.坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　预防训练方法：

　　1.经常做“蹲墙根”等锻炼股四头肌的运动，另外一定要注重练习臀肌。

　　2.平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量，

　　3.适量的控制运动时间，做好跑前跑后的的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。

　　4.挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点比较重要。

　　5.运动场地可以尽量选择塑胶跑道。尽量不要跑水泥路。

　　半月板损伤

　　半月板由纤维软骨构成，位于股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁之间，上面微凹，下面平坦，呈半月形。与关节囊及胫骨内、外侧髁相连，内缘薄而游离。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。

　　常见的表现形式为：

　　1.“卡顿”，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

　　2.关节疼痛，会出现关节的一侧疼痛,位置较为固定.或者是膝盖屈曲到某一个角度时也会出现障碍和弹响.但弹响后疼痛就会消失也可出现伸直运动.这时半月板的损伤就很大.

　　3.打软腿，肌肉会出现无力,感觉控制不住关节.经常会突然出现跪倒的现象,特别是上下楼梯时最为明显。

　　4.关节交锁，在活动过程中汇突然出现伸直障碍.但活动后就会解锁.反复出现就要确诊是否是半月板损伤.

　　预防训练方法：

　　1.平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。

　　2.落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要

　　髌骨损伤

　　髌骨—就是我们常说的膝盖骨，人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。

　　常见的表现形式为：

　　1.久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

　　2.软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

　　3.一般平地走路症状不明显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。

　　预防训练方法：

　　1.在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。

　　2.浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

　　3.对于外侧头，注重要放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

　　4.最好不要穿高跟鞋，行走或跑步时，穿有助于维持身体平衡和的鞋子。如果有跑步锻炼的习惯，跑步时最好穿减震鞋，还应该注意定期换鞋。

　　5.防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。要避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力，如鸭子步等，保持膝关节在无痛范围内活动。

　　6.不要跑步下坡，除非你的股四头肌特别发达。

　　髂胫束综合征(ITBS)

　　髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

　　常见的表现形式为：

　　1.股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。

　　2.跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]

　　3.膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

　　4.髋关节外展时力量降低。

　　5.滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

　　预防训练方法：

　　1.改善跑步姿势。

　　2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧)。

　　3.在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

　　4.休息- 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

　　5.如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理(休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢)。

　　6.髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

　　7.自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。

　　二、跑步膝盖疼日常预防训练方法

　　1.尽量减轻体重，你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量;

　　2.保暖。跑步后要保暖，裤子多穿些，有好处;

　　3.冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水;

　　4.跑步姿势。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。

　　5.用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。 此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

　　6.以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

　　7.改变活动项目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。

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