女生如何锻炼健美身材 举重训练更有效

　　如果你是女性，你想要健美的身材，但是你不想要练成一身肌肉，我们有好的方法提供给你。在健身房里练举重将不会让你成为女汉子。女性并没有像男人一样的练成大块肌肉的荷尔蒙和所需的身体条件。足够的营养和锻炼计划将会让你拥有好的身材。

　　走进健身房己经是女性拥有好身材的第一步。别担心，你不是惟一对举重训练效果持怀疑态度的人。但是相信我们，举重训练几周后，你将会对自己更有信心，会看到令人惊喜的效果，让你成健身达人。好了，现在我们来说说如何准备一份好的举重健身计划，让你可以瘦的更快。

　　适合女生的有氧运动

　　越来越多的女生开始锻炼健美的身材，刚开始主要是练翘臀和减掉她们肚子上的赘肉。在女性举重锻炼中，我们也把重点放在这块，但是在训练过程中也会全面的训练重要的肌肉群。记住如果你想身材看起来协调和收获所有的力量训练的好处，那么全身训练是必须的。

　　从健美效果来看，有氧运动对于提高肌肉氧气的传送以及减掉脂肪变苗条是很重要的。任何形式的有氧运动，这里我们主要讲健身房跑步机上跑步，要确保在开始以一个缓慢的速度进行，然后每两分钟增加你的速度直到达到你想要努力做到的水平。下面是热身运动，在例行的锻炼时期里让我们更容易达到想要努力水平。

　　在6/10的努力水平，跑步时，你应该能保持平稳的呼吸，深呼吸，程度为能够清晰地说出一整句话。

　　在8/10的努力水平，跑步时，你应该是喘着粗气呼吸，并且仅仅只能够断断续续的说出话来。

　　运动后记住做冷身运动，每两分钟减一次速度直到你的身体血液足够平静下来。你的热身运动和冷身运动都要计入你的有氧运动总时间。

　　健身房举重训练方法

　　1.颈前深蹲

　　把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，重量将会置于你的前面，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　　2.推举

　　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　　3.相扑式硬拉

　　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　　4.引体向上

　　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。引体向上可以很好的协调女生的体形。

　　5.卧推

　　卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　　6.举重训练间隔“高密度”

　　在每组的举重训练间隔休息30秒到1分钟的时间可以让你的健美训练效果更好。这种间隔式的休息，可以让你的肌肉得到短暂的恢复，为下刻的力量训练保持体力。

　　7.女生每次以10-12组为目标

　　8.轻举/重量举重再结合短暂休息

　　为了变得苗条，在女生锻炼例程中我们主要集中在轻举/重量举重，再结合休息可以让身体燃烧脂肪。

　　人们经常用“健美”来形容“我想要练肌肉，但我不想太多，而且他们认为长时间做重复性运动可以促成他们的练成健美的身材。然而，有一个健美协调的身材实际上是意味着你有一个低百分比的身体脂肪的健壮肌肉。这些肌肉提供他们的健美效果。因此，健美身材很大程度取决于你的身体营养比率，不过除了你后期锻炼的效果外。

　　现在你知道了如果你想要减肥了话，那你就必须让练肌肉来减肥脂肪比率。为了达到这个效果，女生每次举重至少要以10-12组为目标，力竭为止。这是可以练出肌肉的最佳动作频率。

　　在女生的举重训练时你可以不增加举起的重量，但是要增加举重动作频率。什幺时候开始增加动作频率呢?有一个很简单的参考。当你举重时可以很轻松的做完目标动作(收缩和放松肌肉)时你就可以慢慢地增加你举重的动作频率了，比如一次做10组增加到一次做12组。这样你能更快的增强你的力量和达到健身的目标。

　　训练一段时间后，在热身部分你也可以增加举重的运作频率。当我们在做举重热身运动时，一般采用轻的杠铃。热身运动的关键是为了活动身体。热身运动对身体有三大益处，第一升高体温，第二是改善神经肌肉功能，第三是减少运动伤害的可能性。因为举重毕竟是高强度的训练，一定的热身运动是必须的。

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