最快减脂的训练计划 HIIT高强度间歇训练

　　HIIT号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪，起到“雕刻”身材的作用，被生活节奏快且想要短期运动见效的现代人疯狂追逐。

　　什么是HIIT?

　　HIIT全名为“高强度间歇性训练”。它并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。

　　HIIT的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率(最大心率MHR=220-年龄)的90%-95%并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

　　普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂，所以每次有氧运动减肥时间建议为20—60分钟。

　　和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。

　　通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

　　其实HIIT在欧美已经非常流行，在中国练HIIT的健身爱好者也在逐渐增加。目前，到健身房练习HIIT的，多是年龄在25岁到35岁之间的白领。

　　据了解，女生很多不愿意进行高强度的运动训练，一是怕吃苦，其次就是怕练了之后肌肉发达成为金刚芭比。其实这种担忧是多余的，HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。

　　初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。

　　继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

　　由于HIIT的运动强度很大，所以建议练习者要有过一定基础的体能训练。初学者的话建议在专业人士的指导下练习，不然有受伤的危险。

　　值得注意的是，HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。