动感单车锻炼教学 运动前后做拉伸

　　通常我们在动感单车锻炼时，一般都是扭一扭手腕关节，甩一甩腿就开始骑了，经常忽略了拉伸运动。但是你知不知道，动感单车锻炼前后做好拉伸运动，锻炼效果可能会事半功倍哦。要知道，一般有点资质的健身房，教练带课前后，都有专门的拉伸时间哦。今天小编就带大家学习下动感单车锻炼教学。

　　1.手臂

　　小臂拉伸：右手向身体前方伸直，五指向下掌心向外，左手于右手手指交叉向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀。左手反之。

　　大臂外侧拉伸：右臂向前伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀。左边反之。

　　大臂内侧拉伸：右臂弯曲从上方伸至背后，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量延脊椎往下延伸，感觉大臂内侧酸胀。左边反之。

　　2.肩部

　　两肩向前环绕4-5次而后向后环绕4-5次，双肩交替进行。

　　3.背部

　　抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。这个动作不但可以拉伸你的上背部，还可以拉伸到肩部。

　　维持动作10-15秒。左右交替进行。

　　4.胸部

　　双臂伸直，手掌相合。然后直臂快速向两侧伸展至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

　　5.腹部

　　双手于头顶上方交握，手臂伸直随呼吸向上延伸。

　　6.颈部

　　右手伸至头部左边将头轻轻往右边压，同时左边肩膀下沉;左边反之。

　　然后双手放于脑后轻轻将头部下压。

　　7.腰背部

　　保持身体挺直，下半身保持不动，上半身向右90°扭转，再向左。

　　每一边静态拉伸，维持10秒。

　　8.腿部

　　弓步压腿：扶住车把，把右腿放在单车的横梁上伸至，左腿膝盖向外打开，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后侧肌肉。左边反之。

　　大腿前侧肌肉拉伸：一手扶住车把，左手从身后抓握右腿小腿根部，将腿向后上方拉，身体直立。左腿反之。

　　大腿外侧肌肉拉伸：双手扶住车子，右腿弯曲，放于左腿膝盖上，左腿下蹲，身体保持直立，大腿外侧感觉酸胀。左腿反之。

　　小腿肌肉拉伸：如果车子后方的车架有斜度的话，手扶住车座，右脚掌踩在车架上，腿伸直，身体直立，髋部向前送，小腿酸胀。左边反之。

　　所有的静态拉伸，每一个的动作都要保持一定时间，通常要维持10秒左右。

　　为了保证运动锻炼效果的显著，上述所有的拉伸动作，运动前后都是可以进行的，拉伸持续15分钟左右效果为最佳。