铅球的投掷方法图解 新手铅球训练方法

　　铅球重16磅(7公斤)，是属重量项目，需要非常强的力量才能达到好的成绩，为了使动作要领容易体会，能成功的扔出铅球，持球的重量可以使用轻的来操作，而后逐渐增大。由于铅球重，学习应先学原地动作，后学滑步动作技术，最后球及衔接，如此才能成功扔出铅球，并达到好的成绩。

　　1.持球

　　持球动作种类

　　持球又分为三种。

　　第一种：是一二三指头在铅球后面而小指头和大拇指支持铅球和稳定。

　　第二种：是一二三指头稍微分开，而大拇指预防铅球向外侧运动，小拇指不仅可以帮助铅球平衡也可以产生推进力。

　　第三种：是手指较短者应用此种持法，手指张开比前两种持法宽，小拇指放在铅球后面因而这样推动力增加了不少。

（图一）三指握法 （图二）四指握法 （图三）五指握法

　　持球要求

　　(1)进入扔球动作时，保持稳定的状态。

　　(2)在最适宜加力部持球(手臂不低于45度)。

　　(3)保持轻松。

　　2.预备动作

　　持球后的预备动作分为两种，一为高姿势，另外为低姿势。所谓低姿势是持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近之后，将两脚前后张开右脚在前脚尖贴近投掷圈后缘，左脚在后左臂自然下垂并稍微向内，体重完全落在右脚，两眼看前下方铅球的投影点再右脚的右侧方。

　　3.滑步

　　滑步是扔铅球的人透过不平衡状态，求得动量，将身体落在推掷方向上，要注意的有下列几点：

　　(1)滑步要快速。

　　(2)滑步距离要适当。

　　(3)两肩始终朝向投掷方向。

　　(4)身体姿势不变动。

　　接下来是滑步的技术要领：

　　(1) 右腿产生推动力，从脚趾到臀部完全伸展以右脚尖滑步，蹬的力量很大，不易学习。

　　(2)左腿同时向后水平踢伸。

　　(3)头和双眼注视后方的一点。

　　(4)滑步时左壁屈摆至左边与肩同高达到身体平衡的目的。

　　(5)双脚落地后身体得到新的平衡。

　　(6)右手的球仍然要贴紧颈下颚之处。

　　(7)嵴椎要充份弯曲以便嵴椎有充分的伸展。

　　4.扔球姿势和动作

　　扔球姿势

　　(1)使身躯干形成扭紧状态。

　　(2)保持正确的姿势。

　　(3)左臂位于体前。

　　扔球动作

　　(1)将右腿爆发的蹬力有效地传递给铅球。

　　(2)固定左腿以加大右腿的蹬力。

　　(3)握好球的重心，以最合理的角度推出。

　　滑步后右腿弯曲，转身后完全伸直就会产生巨大的能量和向前推的最佳姿势，双臂向左方转滑步完，右肩比左肩低，右肩和左肩会成一直线，双肩向左移动，重点是快速有利的转动，在移动时以右脚尖为轴连去蹬地，同时并以右脚尖由同投掷方向成二掷角角度，变为约投掷方向一百一十度，右脚碰触地面提供铅球像上向前的动力，传递时瞬发力来自于臂推腿伸和躯干旋转将铅球向前推和右肩成一直线，头由后向前转注是铅球的方向，本动作动力来自于右腿、透过腰部、上半身、胸、臂，至手的力量与时机相配，动作和速度相协调，使各部位动作正确，潜在的新生力量才能发生效果。

　　5.跟进动作和维持平衡

　　(1)要尽量加大跟进动作幅度。

　　(2)停止身体运动以避免犯规。

　　(3)追踪铅球的飞行轨迹，亦确定方向是否正确。

　　6.铅球训练方法

　　加强铅球投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习;如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，这样才能收到事半功倍的效果。

　　(1)爆发力和下肢力量训练

　　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃塬地跳等;在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　　(2)上肢力量训练

　　用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器(模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领)等。

　　(3)腰腹肌训练

　　其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿(两头起)、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房裡的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至于那种方法比较适合于你，则根据你的场地、器械等情况而定了。希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐!