山地自行车正确的骑行姿势图解

　　调整骑行姿势的目的：降低风阻，稳定重心，便于发力…基本不考虑舒适性。为了达到以上目的，调整坐垫高度稍高于车把，骑行时上半身前倾，手臂抓紧车把，重心降低等等都可以塑造一个更便利的骑行方式。下面小编就用图文并茂的方式来说一说山地自行车正确的骑行姿势。

　　山地车的坐姿调整

　　山地车的坐姿调整，简单的说可以注意以下几点：

　　1.坐垫调成水平

　　前端翘起会影响血液循环，压迫前列腺，后端翘起容易坐不稳，因此调成水平。由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。不可坐垫的角度也不是死板的，主要是根握自己骑行坐姿的舒适来自行调节。

　　2.坐垫高度

　　如果不是要求很精确的话，可以简单的，将脚踏放到最低时，脚后跟能踩到脚踏即可。切记不能将坐垫拉得太高，太高的话会拉伤肌肉。而坐垫太低则会影响发力。建议，先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地(半公分或一公分)向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置。

　　3.坐垫前后位置

　　调整好前两步后，坐上坐垫，将两侧脚踏踩到水平位置，脚踩在脚踏上，位置在前的脚踏，膝关节应该和脚踏中轴在同一垂线上。有一个最简单的方法：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置(如图C1)然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置(也就是踏板轴)，这样就完成了(如图C2)!如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。(如图C3)坐垫位置就太过前面，而图C4则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置(如图C4)，这样做好像能燃车子看起来更俊更酷，踩踏是好像也比较容易有那种扎实的踩踏感，但这样硬操的结果，长期下来其实对膝盖时会有所损伤的。

　　4.把横宽度

　　比肩略宽，太宽容易导致身体前倾，使腰部和手部肌肉受力过多。太窄则会影响操控。

　　5.龙头的高度长度

　　正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上(如图D3)。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近(接近身体)，让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样(如图D2)。但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在“坐垫”上，而“把手”所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部(坐垫)上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会产生腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。所以设定龙头的高度与长度时，千万不要一味地想将龙头加高缩短;相反地，要将龙头设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去(也就是上半身与手臂的肌肉上)。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。

　　6.把手宽度

　　车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些，至少要与肩膀同宽，这样操控室才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅(如图F1)。

　　太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸(如图F3)。

　　但过宽的车把手宽度也不好，操作起来会像在开“拖拉机”(卡车)，上半身也容易太前倾，徒增气力、增加腰部的负担(如图F2)。

　　7.车把高度

　　以身体自然前倾，手臂略弯为宜，手臂打直会失去缓冲，容易造成肘关节受伤。

　　8.刹把角度

　　刹车把角度以手腕打直，手背与手臂一直线为宜，避免手腕肌肉疲劳。煞车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准(如图E1)。如果手背与前臂间的角度上弯(如图E2)或下弯(如图E3)太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。

　　正确的煞车把手角度可以让手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力与反应。记住，让车子停下来，也就是煞车，是骑乘单车安全的第一步。一点要将煞车把手放在最好最对最自然的位置，这样遇到意外时才能让危险发生的机会降到最低。

　　9.刹车把手位置

　　煞车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。现在的煞车把手大多都是有很宽广的调整空间了。所以只要请店家老板将煞车手把的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，基本上食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才算及格(如图E4)，这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。

　　10.其它建议

　　1) 为了降低对裆部的压迫，坐垫前部向下调整倾斜15°左右;

　　2)可考虑买条骑行裤，价格不贵;

　　3)平时扩胸，做几个哑铃等方法加强手臂力量;

　　4)咨询专卖店专业人员车架是否合适，车把坐垫等调整。

　　5)每个车都有一个驯服，适应的过程，坚持看看。

　　骑行时，手的食指和中指要随时放在刹把上，以应对紧急情况。另外注意的是，山地车下坡时，如果车速较快，建议臀部离开坐垫，位移到坐垫后，这样可以将重心后移，使后轮增加抓地力，避免后轮打滑跳起造成的摔车事故。

　　山地车骑行的姿势

　　如上图所示：这种骑车姿势是标准的骑车姿势，不仅锻炼腿部，手臂的力量也能加强，骑行时候在加速、速度保持姿势之间不停切换。标准的骑车姿势是收腹的，可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形，这样就可以在车上迅速调整人的重心。以最快的速度应对路况的改变，达到人车合一。手臂起到的是辅助作用，在车把上不用力的，所以也不会肩膀酸，脖子痛。

　　如上图所示：骑行姿势是刚刚开始骑车的人最容易犯的毛病。很明显，人车固定了，应为三角形的连接本来就是一个稳定的状态，接下去的就是脖子酸啊，肩膀酸啊，都来了。以前一直用城市车坐直骑行方法，这种姿势开始时候一定不适应，需要一直抬头，所以脖子会酸;手臂力量不够撑不住，所以腰酸。

　　山地车上坡骑行姿势

　　正确的上坡，是建立在正确的骑行姿势上的。

　　俗称的屁眼顶在坐垫尖，手臂弯曲向下也就是这个样子了，可以劲可能把人的重心移动到前面去，应为车的重心是不变的，所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置。

　　下坡时候重心靠后，车队重心是不变的，需要通过调整人的重心来控制重心的合理还是保持在两个轮子中心。下坡和坐垫高度没有很大的关系，只要你pp可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了。

　　这种是错误的上坡骑行姿势，如果不改变我们这种骑行姿势，很难完成山地车的上坡。大多数反映的抬前轮也是这个原因造成的，注意上坡时候重心的偏移。

      好了，山地自行车骑行姿势就总结完了。但注意一点，骑行姿势并不是死板的绝对标准，大体上还是由自己个人骑行的合适的方式来调整。