跑步后的拉伸运动和冷身运动
发布日期：2019-12-11跑步可以强身健体，是很多人瘦身减肥的好方式，但有对于跑步我们还是有很多不了解的常识。我们常常以为只要跑步了就可以达到最好的效果，但是要达到最好的健身效果，运动后的拉伸工作和冷身运动是必做的项目。拉伸不仅可以让运动达到事半功部的效果，也能减缓运动后的肌肉酸痛，甚至可以改善体形。今天就小编就来说说跑步后的拉伸运动和冷身运动。
一、冷身运动
冷身运动：将主运动强度减缓，让代谢恢复正常，同时排除运动时产生的代谢废物，冷却与再伸展合称为「收操」，是许多人忽略的重要环节。冷身运动是在跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降，心跳频率逐渐下降，兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈(当然这个要根据自己的身体状态进行调整)。
冷身方法：深长呼吸和步行二百至四百米。伸展运动约三分钟，冷身后，脉搏应降至一百二十次之下。
消除跑步后的疲劳
首先用走路减缓心跳率跑步之后不要马上停下来，请健走30公尺左右，以减缓心跳的速度。由于长距离或以快速度跑步时，心跳率会升高许多，所以用慢慢跑到走路，减速后再停下来较为理想。 当心跳率降低，身体稳定下来之后，就开始做 伸展运动。以10分钟为基准，如果感觉疲劳时，就要多花一点时间仔细做先稍微伸展之后，用泡澡，或淋浴来促进血液循环然后再做一次伸展，效果更好。
放松和平衡是跑步的最重要原则，身体(肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。
二、跑步后拉伸
运动后肌肉温度还高，肌纤维也已充分展开，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，运动后的再伸展更有助增加柔软度，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等，促进恢复。放松活动5分钟左右就可以了。
跑步后拉伸运动：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.大腿前侧：股四头肌伸展
用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些;若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。
9.大腿后侧：腿后肌群
从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿;腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。
10.下腹前侧：髂腰肌伸展
髂腰肌位于骨盆两侧与下腹部，由髂肌和腰肌组成，往下延伸到大腿骨上缘，往后延伸至嵴椎，具有稳定核心与提起双腿的功能，是深层核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌，对于髋部的灵活度会很有帮助，双腿的活动範围也会更广。
双腿前后呈弓箭步，双手扶在前腿上方，上半身略为后仰，你会感受到后腿侧的下腹内侧有伸展的感觉，此时上半身可以略为转向前腿侧，伸展的感受会更明显。
11.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
12.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
13.小腿：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展；跑步时小腿承受的压力很大，跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
14.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
15.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
肌肉拉伸运动：
下肢训练,如腿部，臀部的重量训练之后的拉伸运动。
三、拉伸运动的好处
1.增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。
2.增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂
3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。
4.大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛(大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓)，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。
5.跑步后的拉伸运动可以让全身线条更柔美
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