健身没成效?这几点你注意到了吗?

　　健身对于有的人来说很简单，偶尔跑跑步，活动下筋骨保持身体状态就好了，但是对于那些想要减肥，想要塑身，想要增肌的健身热衷者来说，就远远不够了，下面我们就根据一些会遇到的情况，给出来一些解决方法。

　　1.定期修改训练计划

　　对于自身的训练计划，应该每六周更换一次，六周是身体神经组织和肌肉组织对训练模式熟悉的时间。如果超过六周仍然不改变训练计划，效果就会因为肌肉已经熟练适应而下降。通常职业运动员除了热身运动外，可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。

　　训练计划的修改包括训练动作的调整，动作顺序与训练组间、休息时间等条件。

　　2.适当增加训练负重量

　　肌肉训练过程中，每组训练的次数通常为8~12次，当练习动作能正确的完成后，就应该增加负重量。负重量小幅度逐步增加，以保证肌肉不断的增长。当然，身体的差异性决定了训练者肌肉力量增加速度的不同。不需要着急增加负重，以防止损伤身体，在动作标准完成情况下增加重量才是安全有效的。

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　　3.训练动作如何安排

　　对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练1~2部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

　　4.训练后的肌肉疼痈问题

　　力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续24~72小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

　　5.努力训练后的效果甚微

　　造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题。饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过7小时/天的休息时间，精神上也要处于放松状态。

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　　6.训练前常感到疲乏无力的原因

　　大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏“燃料”。应多摄取复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔4小时吃一顿。

　　7.哪些训练动作最有效

　　使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。

　　8.多久训练一次

　　这取决于训练水平。初练者每周力量训练3次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练2次循环。

　　9.每次训练的时间应该多久

　　训练时间超过45分钟，身体激素水平将会下降80%，因此，任何超过60分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在60分钟内，如果控制在45分钟内最好了。