马拉松比赛注意事项

　　马拉松(Marathon)长跑比赛运动是国际上非常普及的长跑比赛项目之一，那有谁知道马拉松整个比赛中，需要注意点什么事项呢?今天体博网小编就给大家介绍。

　　一、赛前准备

　　1、赛前4-5天，可以安排一定强度的训练课程。

　　2、首先要注意比赛当天的天气，天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。

　　3、比赛用品提前备好：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

　　4、注意保证充沛的休息时间。

　　5、赛前一周左右适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

　　比赛当天饮食以高糖食物为主。比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。

　　二、比赛过程

　　1、热身：根据比赛赛事距离提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

　　2、起跑：比赛起跑时不必争先恐后，前排运动员可适当加速，以避免和后排运动员碰撞。后排运动员可先慢跑，等待前排运动员拉开一定距离在加速。

　　3、控制速度：根据自身体力情况合理分配。起跑时不宜过快加速，最好采用匀速慢跑，忽快忽慢最容易消耗体力，不宜采用。

　　4、控制呼吸：呼吸的节奏要与脚步步伐一致。呼吸时要适当深度呼吸。

　　5、控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：

　　0~20KM:：130-150次/分钟

　　20~35KM：145-170次/分钟;

　　35~结束：170-最大心率。

　　6、补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

　　7、注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

　　三、赛事结束

　　赛后四周训练建议：

　　第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

　　第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

　　第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。

　　第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

　　马拉松赛后恢复

　　1、恢复时间：

　　马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。

　　2、恢复措施：

　　运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。

　　比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

　　训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

　　3、日常膳食：

　　多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。