运动前来一杯，让你增肌效果翻倍

　　健身前正确地进食，可以保证更好的能量供给和运动效果。如果你追求极限减脂的话，也可以空腹进行训练。对一般人而言，身体中的能源储备，足够我们运动90分钟左右。而空腹训练可以大幅提升我们运动中的脂肪消耗，相对而言有更好的减脂效果。不过，对于血糖、血脂有问题的人来讲，一定要慎用。

　　一、极限增肌，训前来一杯

　　研究发现，训练前即刻服用氨基酸+碳水化合物(实际上也就是蛋白粉+糖)的混合物，比起你在训练后服用，更有利于肌肉蛋白的合成，也就是促进肌肉增长。因为训练引起的肌肉合成，主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少。

　　研究中，实验者对比了腿部训练时，分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+碳水化合物，目标肌群中氨基酸的浓度和净吸收率。最后发现运动前摄入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的浓度远高于运动后摄入。

　　力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，是肌肉合成最快的时候，也就是说，这个时候目标肌群里的氨基酸含量越高，越有利于肌肉合成。

　　力量训练后，肌肉蛋白合成速率最大

　　可以看到，在这个时间段内，训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增长自然就更多。

　　所以，如果你想极限增肌，在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生长。也就是说，训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉，就非常不错哦。

　　二、训前一杯，训后也来一杯?

　　很多人也许会有疑问，如果训练前已经喝了一杯蛋白粉+糖了，那么训练后，是不是还需要再喝呢?

　　对于极限增肌的朋友来说，这个答案应该也是肯定的。

　　现有科学证明，虽然肌肉增长主要取决于血浆中氨基酸的浓度，但当氨基酸浓度超过需求时，肌肉的合成速率主要就取决于当前代谢机制的限制了。也就是说，当我们在训练前先补充了足量氨基酸后，想要更好的肌肉增长效果，就取决于更好的代谢反应。

　　研究发现，运动后两次间隔1小时的等量营养摄入，第二次摄入并不会降低相关的代谢反应。

　　考虑到健身训练本身还会让胰岛素水平下降，所以想要肌肉有更好地增长效果，在训练后继续补充碳水+蛋白质，更好地提升代谢水平，自然也就能更好地促进肌肉增长。

　　所以，对于极限增肌者而言，训前和训后可以同样补充蛋白粉+糖，当然，训练后正常吃顿大餐也是不错的选择。

　　三、训前训后，该吃多少?

　　注意即使是为了增肌，蛋白粉也不是摄入越多越好的。专业的力量训练运动员，每天1.8g/kg体重的蛋白质摄入量，也已经可以达到肌肉的最大生长，所以蛋白质绝不是越多越好。

　　一般情况下，在保证日常蛋白质的情况，训练前后共摄入20g-30g左右蛋白粉对于极限增肌比较好。

　　另外，摄入蛋白粉的同时，添加糖和增肌增力促恢复的肌酸，对于促进肌肉增长效果也会更好。

　　四、不想吃蛋白粉，有什么方式解决吗?

　　当然，也有不少人朋友会觉得蛋白粉比较费钱(其实我个人觉得蛋白粉性价比真的挺高的)，或者更倾向于天然食品。那用其它食物来替代蛋白粉也是完全没问题的。

　　不过在训前摄入的时候要有两点注意：

　　1.天然食物的蛋白质常常和脂肪在一起，但是考虑到脂肪会影响到生长激素的分泌，让你的训练效果变差，所以训练前后要尽量避免摄入脂肪。

　　2.天然食物的蛋白质有时吸收比较慢，或者不能提供全谱系的人体所需氨基酸，所以在选择食物时需要有所注意。

　　综上，小编个人认为要满足比较方便携带、同时又能方便在训前吃两个条件的，较好的方案是糖+脱脂牛奶，或者吃蛋清。

　　如果是吃鸡胸肉之类，最好早半小时食用。因为蛋白质分解成氨基酸也需要时间，这样既可以让身体有一段时间吸收氨基酸，同时还可以避免胃里难受。