5个方法，教你在家怎么锻炼腹肌

　　上一期我们讲了初学者腹肌锻炼方法，今天小编再给大家分享下，平常在家中时腹肌锻炼的几个小动作，让你夏天露出性感的小蛮腰。

　　1.仰卧脚跟交替触摸

　　主要锻炼：腹肌

　　动作解析：仰卧在地板上,脚与膝盖弯曲，双脚间距大约15～20厘米，用你的手臂分别向两侧触碰，触摸到脚跟，左右各一次算一组。

　　动作注意：上半身向上抬起约3-4英寸到右侧和触摸你的双脚后跟(注意不要用颈部发力，否则会伤害到颈椎)，保持腹部收缩一秒钟，发力的时候呼气，回复的时候吸气，左右两边交替进行，重复20组。

　　2.仰卧屈膝举腿

　　主要锻炼：腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。

　　动作解析：仰卧在地板上，双手交叉放在腹部或平放在大腿两侧。抬起双脚，悬空时最好让双腿伸直，但如果腹部力量不够可以让膝盖稍微弯曲，减轻锻炼强度

　　动作注意：确保锻炼缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。理想的范围内重复这个到你的极限，每组在15～30之间最好。每组之间休息时间60-90秒，让你有时间在下一组锻炼之前完全恢复。

　　3.仰卧对角交替收膝

　　主要锻炼：腹部、腹内外斜肌

　　动作解析：先用你的右手肘和肩膀把整个身体蜷缩起来，同时用左膝朝你的左肩抬起，过程同时用右手肘接近你的左膝，触碰你的膝盖呼气。

　　动作注意：尽量把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，拉向膝盖的主要目的是收缩腹肌，不只是移动肘部。动作回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成，通常是15～30组。

　　4.平板支撑动作

　　动作解析：以手掌或将前臂放于地板以手肘撑地，双脚并拢以脚趾着地，记得紧缩核心肌群将全身挺直，并避免塌腰或撅起屁股。保持脖子和脊椎放松，想象你成为一块平板。

　　动作注意：平板的起始动作皆以双脚跪地，双手撑在肩膀垂直下方。在进入平板之前，要注意紧缩腹部与腰部的肌肉，并将背部打直。请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直(想像全身如同棍棒一样直挺)，以避免姿势错误而受伤。

　　5.仰卧屈膝举腿转腰

　　目标肌肉：腹部，腰部

　　动作解析：仰卧，双腿屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂放在体侧，手心贴在垫面上。

　　动作注意：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。呼吸要自然，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群，不能依靠腿的摆动。