初学者腹肌锻炼教程图解

　　想要把腹肌曲线练出来，需要无比的自律及决心，因为腰间的脂肪是最难减掉的，整个腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。今天主要给大家介绍腹肌锻炼入门的三个动作。

　　腹肌锻炼方法

　　悬腿卷腹

　　动作流程：

　　1.仰卧在地垫或床上，双脚不能接触地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵;

　　2.借由腹肌的力量拉动双腿和上半身向内收缩;

　　3.回到起始动作，此为一组。

　　动作要点：

　　动作过程中双手是放在头部的，但要注意手本身是完全不发力的。千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，许多初学者做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因。同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。

　　V 字平衡

　　初学者如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也是可以的。

　　动作流程：

　　1.坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲。

　　2.两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

　　动作要点：

　　你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。

　　空中单车

　　动作流程：

　　1.仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离;

　　2.抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖;

　　3.两脚交替。

　　动作要点：

　　这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置。

　　女性锻炼者可能担心练这个动作会粗腰，不过不用担心，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌。像这种自重训练不是特别针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。

　　训练计划

　　该训练计划主要针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且塑造腹部分割线条，紧致腰围。

　　你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。