12个动作让你瘦腰提臀 欧美已经玩疯了

　　12个最新最实用的瘦腰提臀动作，配上今夏的炎热，此时不瘦更待何时，下面就由体博网小编给你一一介绍。

　　1.俯卧撑注意事项

　　双掌撑地，脚与臀平行同宽，身体姿势与平板支撑一致，保持不动，背部不要弓，屁股不要翘，不要耸肩;

　　运动时，切记脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一水平面上;

　　身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

　　2.平板注意事项

　　双掌撑地来做平板支撑，双掌距离微宽，收紧臀部，身体成流线体，不要翘也不要塌;

　　下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘;

　　做的时候不要抬头或缩头。

　　3.臀桥注意事项

　　仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;

　　腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

　　4.蜘蛛弓步注意事项

　　开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚;

　　整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

　　不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

　　5.平板点击注意事项

　　开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;

　　整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;

　　身体重心在动作过程中不要乱移动。

　　6.深蹲注意事项

　　双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;

　　挺胸，微微抬头向前看;

　　确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

　　蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

　　动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;

　　脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

　　7.深蹲跳注意事项

　　挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部;

　　侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

　　8.侧弓步注意事项

　　深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;

　　深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

　　跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

　　深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

　　9.弓步跳跃注意事项

　　如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;

　　身体重量均衡在两脚上;

　　起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;

　　轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

　　10.单腿举注意事项

　　背部保持平直，核心部位收紧;

　　将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力;

　　身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

　　一组做完后，交换另一条腿来做。

　　11.反弓步注意事项

　　保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度;

　　挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上;

　　可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

　　12.走出去注意事项

　　尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地;

　　臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势;

　　返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝;

　　双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。