室内健身俯卧撑基本介绍

　　俯卧撑，检验一个人上半身综合力量的经典测试动作之一，你是否敢做一组俯卧撑，来测测自己够不够man吗?而且，俯卧撑应该算是大家比较熟悉的居家练胸动作了，无论是男性为塑造身形，还是女士丰上围防下垂，它都有不错的训练效果。可以对照下图来比较处于哪个阶级哦!

男性俯卧撑标准

女性俯卧撑标准

　　关于俯卧撑，我也曾经写过不少相关的内容，不过还是经常有朋友在后台问如何练，以及如何进阶的问题，下面就再系统的给大家说一说：

　　俯卧撑训练肌群：

　　胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

　　动作过程中，保持肘关节微屈，感受胸肌发力、核心绷紧。

　　俯卧撑动作特点：

　　手间距不同，侧重部位不同：宽距更练胸大肌，窄距更练肱三头肌

　　调整训练角度，兼顾上下胸：上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

　　做俯卧撑，只有手臂发力，找不胸部训练感觉时，可以尝试做钻石俯卧撑：限制了其他肌群的发力，更好地刺激胸部

　　俯卧撑进阶动作，击掌俯卧撑：推起时等动收缩，下落时超等长收缩，对增加力量、爆发力都很有效

　　另外，做不了标准俯卧撑的童鞋，可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑或者上斜俯卧撑做起，然后进阶到标准;如果自己的体重较轻，觉得标准俯卧撑太轻松的，可以尝试做负重俯卧撑;如果你已经可以轻松做50+俯卧撑了，那也可以采用击掌俯卧撑来保证你的训练负荷和训练质量。

　　跪姿俯卧撑

　　负重俯卧撑

　　单手俯卧撑

　　当然，如果你一个俯卧撑也做不起来，那也可以先从哑铃卧推练起，等到胸肌有一定力量后，再开始尝试做俯卧撑。哑铃卧推的运动轨迹非常符合胸肌的发力结构，也是很好的居家练胸动作之一。

　　另外，想要胸型整体完美，还要兼顾胸肌中部的训练。在家锻炼的朋友可以采用哑铃飞鸟，不仅对胸部有很好的激活效果，还可以更好地训练到胸肌中缝。

　　最后，胸部训练后，一定要记得好好拉伸，可以增强你的健身效果，更好地促进胸部肌群增长哦。