健身误区 平板支撑运动不是时间长就好

平板支撑，这两年一直很火。但是要具体去问练平板支撑有什幺作用，一些对健身并不了解的人会说这样可以练出腹肌或者人鱼线或者马甲线，已经入门健身人的会说这训练到了腹横肌的等长收缩能力或者所谓的「核心稳定性」，当然还有一些别的回答：比如练到手臂肌群、大腿肌群(这些也不算错误)。但再进一步，问「核心稳定性」到底指的是什幺?平板支撑撑那幺久的意义何在?很多人就答不上来了。

　　一、平板支撑的训练目的

　　平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。

　　平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的八块腹肌是身体的浅层肌肉，也叫做腹直肌。如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过卷腹这样屈曲脊椎的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。

　　平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那幺你就应该停止这个动作。在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。

　　平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定。

　　二、稳定的意义

　　在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定。

　　我们的俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、实力举、深蹲都能算是推类动作。引体向上、划船、提拉、罗马尼亚硬拉、仰卧起坐都能算是拉类动作。抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式。而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。这些都很好理解，但是我们往往会忽视人体还有一种发力模式：稳定。

　　事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

　　所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。

　　比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。

　　而爬行(比如猫爬)，则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形。

　　农夫行走，则可以看作是在负荷下的位移性稳定训练。它要求对全身进行控制。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会重心偏移、弯腰、耸肩、低头或抬头。

　　大重量的硬拉、深蹲，对于躯干稳定的控制和躯干力量传导有很高的要求。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。

　　假如我们的稳定性足够，那幺就足以在维持身体稳定的情况下，去进行大负荷的力量训练，或者高距离长时间的位移训练，或者短时间的爆发力训练。

　　除了训练之外，在日常生活中，不只是躯干需要稳定性，下肢、上肢也都需要稳定。最近和报名参加课程的朋友见面的时候，很多人问跑步到一定时间后，身体某个地方出现严重酸痛，或者深蹲久了以后/硬拉上了重量以后动作不自觉变形。检查后，发现不少这样的训练者就是下肢和躯干稳定性不够。

　　平板支撑这个动作能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。这是平板支撑的价值。但是在平板支撑的训练时间上，我们还有很多需要探讨的：

　　三、平板支撑的时间是越久越好吗?

　　答案是否定的。

　　目前平板支撑世界纪录(4小时28分钟)的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

　　反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

　　我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的「核心稳定」。

　　假如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。

　　结束语

　　不少人喜欢拿平板支撑的持续时间进行比较，衡量自己和别人的训练水平。相比功能性帮助更大的猫爬、对于躯干稳定和力量传导要求更高的硬拉、对于身体控制帮助更多的农夫行走，平板支撑的功能被严重高估，它对于提高躯干的稳定性确实有不小的帮助，但也仅限于此。

　　一个健身爱好者应当明确自己的健身目的，健身没有太多的时髦可赶。