家用动感单车锻炼方法

　　动感单车越来越受到欢迎，除了它的简洁方便外，还因为它动感充满着活力，受到很多热爱运动的人的喜爱，也使得很多人买回家中锻炼，下面就给大家介绍家用动感单车锻炼方法。

　　一、热身

　　在进行动感单车运动之前，一定得要做点小运动热身，最好在开始和结束时都做点拉伸动作，可以达到塑身的效果。对于比较容易受伤的膝盖、大腿、腰部都应该着重重视下。

　　二、腿部伸展

　　腿部是动感单车运动的中心，也是主要锻炼的部位，要特别注意遭到损伤，两腿要尽量分开与单车横梁平行，左侧膝盖弯曲上身下蹲，把重心向左边转移，完全伸展右腿，注意脚尖向前，让大腿内侧肌肉感到紧绷后坚持5秒钟，换右腿进行。

　　三、侧腰伸展

　　在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，这样腰部容易产生损伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转。也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

　　四、压肩

　　由于整个单车运动过程中身体都向前倾，因此双肩承受的压力非常大，所以舒展双肩非常重要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向下压，可重复几次。

　　五、骑行

　　调整好单车，姿势正确跟着音乐的节奏走。依据车把的形状，分为4个把位，慢慢逐步进行锻炼腹斜肌、背阔肌和手臂。

　　六、上坡

　　旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的脚运动，需要自身掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群非常紧绷和吃力。腿部伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

　　七、下坡

　　制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样，把运动的强度降到最小。

　　八、弯道

　　上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。