健身之前你需要了解的基础知识

　　健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉群，不同的健身器械，针对不同肌肉群效果也是不一样的。

　　1、明确目标

　　健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉。如夹胸机锻炼胸大肌和前三角肌，腹肌板锻炼腹肌，哑铃平举锻炼三角肌，明确了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　2、动作标准

　　需要充分了解每个动作的标准和姿势，不同健身器材动作是不一样的，如上斜卧哑铃推举(仰卧于斜凳上，倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷，肘部微曲，正手持哑铃，吸气，向上推举至两个哑铃相接触，动作完成时呼吸)具体需要根据自身情况考虑，详细可以询问健身教练。充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　　3、组数与次数

　　次数是指完成一套标准动作后，算作一次，通常一组是10—15次。初学者刚开始锻炼时2—3组，习惯后可以4—6组，后期锻炼8—10组。

　　4、重量

　　以自身最大重量完成一组动作为基准。最大重量的85%及以上为大重量，65%-80%为中等重量，65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪，也可以逐步增加，锻炼的同时，力量也会随之增长。

　　5、组间时间间隔

　　每组动作时间间隔是锻炼过程一个容易被忽略但非常重要的存在，它是指相同动作组与组之间的休息时间，通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　　6、速度

　　在健身锻炼过程中，通常是采用慢速匀速动作，一般适用于大多健身器械。当然不排除某些健身器械，通过提高动作速度来获得锻炼的效果。

　　7、健身频率

　　一般初学者每周3次即可，待身体适应后可以增加次数和训练量。

　　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复。所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。