游泳技巧之一——仰泳

　　仰泳动作简单，较易学会，姿势悠闲深受各年龄段喜欢。仰泳还可以锻炼背部力量。仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

仰泳腿部分析

　　仰泳的腿部动作与自由泳的腿部动作基本相同，只是卧水姿势不同，打腿方向相反。由于游仰泳时腿的位置较低，所以两腿的打水动作较深，打腿的幅度和屈膝的程度都略大于自由泳。确切地说，仰泳的腿部动作是以髋关节为轴，大腿发力，通过膝关节带动小腿和脚有节奏地做上下交替打水。可以用“屈膝上踢、直腿下压”来形容仰泳腿部动作的过程。

　　向下打水：向下打水动作是从腿向上打水至最高点接近水面处开始的。下打时以髋关节为轴，通过臀部和大腿后侧肌群的收缩，由大腿带动小腿向下运动。

　　向上打水：随着大腿、小腿和脚依次结束向下的动作，腿的上踢动作紧接着就开始了。此时髋腰肌、股四头肌等肌群用力收缩，大腿继续上移，带动小腿和脚向上加速打水。

　　仰泳和自由泳打腿的动作相同，都是鞭状打腿动作并有着鲜明的节奏，一腿下压时，另一腿上踢。两腿上踢下压的幅度约为45厘米。下压动作要相对柔和放松，上踢动作则要力加速完成。上踢时应注意不能使膝和脚露水水面，否则会影响打腿效果。

仰泳的动作要领

　　出发准备：仰泳在出发准备的动作要领是，用身体在水中面对池壁，两手可正握或侧握出发台上的拉杆，肘伸直，低头团身，大小腿做最大重叠，脚尖与水面同高或低于水面，两脚平行或上下蹬住池壁，臀部和打腿部分浸于水中。全身放松等待出发口令,准备起跳 ,听到“各就位”口令后，两臂屈肘上拉身体，低头团身，两膝稍展开，把臀部体拉出水，以减小起跳时水的阻力。

　　身体体拉出水后，双手向下或向内按拉杆，然后经上或两侧向后上摆臂同时蹬腿起跳。摆臂时带动身体后倒并逐渐打开髋关节，当膝、踝关节达适宜角度时蹬壁起跳，身体伸展，挺胸、头后仰夹于两臂间，身体成反弓形入水。水平高的技术应把整个身体跃出水面，至少要使臀部出水，以减少水的阻力。身体入水后应伸展成一直线，两臂头前并拢并且要控制身体的滑行深度和方向。在速度稍减时开始用腿打水(用仰泳腿或海豚腿)，头将出水面时做第一次划水，在第一次划水后，面部应露出水面，并且开始快游。

　　身体动作：学习仰泳的动作要领时，要求初学者身体平直地仰卧于水中，头和肩膀略高于臀。身体纵轴和水平面呈一个很小的迎角，身体处于较高的位置。头在学习仰泳的动作要领中，有起舵的作用，可以控制身体在水中左右移动。头自然地浸在水中，颈部肌肉放松，水位于耳际。为保持流线型姿势，臀和腰部肌肉要保持适度紧张，下肋上提，不要含胸。身体要不断围绕纵轴转动。当一臂划水至一半，另一臂在空中移动的时候，身体转动的角度不超过45度。

　　腿部运用：仰泳的动作要领在运用腿部是为了让身体有平衡稳定和推进作用。动作和爬泳腿部动作相似，膝关节弯曲角度比爬泳稍大，通常称“上踢下压”。

　　臂部运用：仰泳的动作要领在臂部的运用主要是产生推进力。手臂入水时自然伸直，小指先入水，入水点在身体纵轴的延长线上。手臂切入水中后，躯干向入水的同侧方向转动，手臂侧向伸展，使手臂处于最有力的向后对水的位置，形成有力的划水面。开始划水时，前臂内旋，肘关节弯曲角度在150度左右。划水使手和前臂靠近腰部，屈肘角度逐渐减小，当手离水面15厘米左右，屈肘角度在90-110度之间。手掌、前臂和肘应同时向后移动，手臂划过肩，手掌和前臂同时向后下方做推压动作，手腕内旋下压，配合身体向另一侧转动，为另一臂划水做准备。整个划水路线呈S形。划水结束后手掌朝下靠近大腿，然后出水，沿着肩膀的垂直面向前移动，开始下一次划水，两臂轮流配合进行。现在仰泳技术一般采用六次打腿、两次划臂和一次呼吸的配合技术。

　　速度：仰泳的动作要领针对速度的要求和蝶泳差不多，蝶泳因为可以在出发台起跳，因此在短距游泳记录上比仰泳快，而200米以上仰泳会用时更少。仰泳最快的游进速度是1.98米每秒。

　　转身：仰泳的前滚翻转身和爬泳的前滚翻转身，所运用的动作要领基本上是一样的，只是在接近池壁前、过了仰泳转身标志先后，借用最后一次移臂的动力，使身体绕纵轴滚动转变成俯卧，并做最后一次划臂后进行前滚翻的转身动作。在做仰泳的前滚翻转身时一定要注意：一旦身体从仰卧转变俯卧后，腿就不能再进行打水的动作，身体转过垂直面时应该以仰卧的姿势蹬离池边。

仰泳动作练习

　　漂浮练习：1.两手抓住池边，两脚贴在近水面的池壁上。然后深吸气憋住，上体后倒仰卧水中，两手松开池壁，两臂贴于体侧，两腿随即用力蹬壁，身体成流线型在水中向前滑行。 　　2.水中站立时，先低头，再收腿，两手从身后向身前划水帮助臀部下沉;然后，两手向下压水，两脚下踩站稳。

　　打腿练习：1.坐池边，上体后仰，双手后撑，腿前伸，绷脚尖，双脚浸入水中，做打腿准备。2.做仰泳上下交替的打腿动作。先直腿练习，逐步过渡到鞭状动作。3.体会大腿带动小腿的要领，打腿要求上踢时搅出水花。4.扶板仰卧打腿，双手扶板，收下颌，眼睛看天花板，肚子贴在扶板上打腿练习。5.扶板打腿练习身体要放松，身体姿势像躺在水面睡觉，打腿要踢出水花。反复多练习，鉴定打腿的质量，就是有没有前进力，待身体位置稳定后，可以去掉扶板。6.仰卧蹬壁滑行打腿，两手抓住池槽，两脚贴在近水面的池壁上，眼睛看天花板，准备打腿练习。7.仰卧蹬边滑行后做仰泳的鞭状打腿动作向前游进，两臂在体侧轻轻拨水维持身体平衡。打腿由慢变快，反复多练习。

　　配合练习：1.仰卧蹬池边滑行后，打腿5-10米，待身体平稳、稳定的时候，准备开始划水动作。2.手臂沿着身体中线出水，一臂划完停至体侧，另一臂再开始划水。3.有节奏的打腿和划水练习，以6:2:1配合练习。4.在臂、腿配合协调的基础上，逐渐加上有节奏的呼吸，形成6:2:1的完整配合技术。逐渐增长游距，在反复的练习中不断改进腿、臂、呼吸动作，提高动作实效，使配合动作趋于熟练、自然、放松。5.

仰泳常见错误与问题

　　1、“做”着游。

　　直接原因：A：收腹屈髋，臀部下沉。B：怕呛水，头部位置太高。

　　纠正方法：A：要求稍仰头，微挺胸，髋关节展开，头后部浸入水中。B：通过仰卧蹬边滑行、仰卧打腿游进等练习，形成正确的仰卧姿势。C：加强基本呼吸方法练习，消除怕水心理。

　　2、臂腿配合不协调。

　　直接原因：A：顾了划臂忘了打腿。

　　纠正方法：A：加强打腿练习。B：强调划臂划水时两腿不停顿地打水。　C：采用臂入水后稍停打腿游进的练习，体会动作要领。D：采用有节奏的配合练习，可做6次打水，一次划臂。

　　3.仰泳时怎样保持身体姿势?

　　游仰泳时，头部姿势是使用身体保持流线型的关键。要求颈部自然伸直，下额略收，后脑浸入水中，水面很平耳际，脸露出水面;两眼看后上方，视线与水平面约成45度角，两眼余光可见脚打出的水花。头部在游进中要保持相对稳定，不要上下左右晃动。