你是不是经常久坐办公呢?你是不是缺乏运动呢?5个拉伸动作,缓解久坐带来的筋骨酸痛,提高身体活力,改善身体素质。
跪姿背阔肌拉伸
主要锻炼:背阔肌
练习方法:跪姿,臀部坐在脚后跟上,保持背部放松,将双手向前延伸,直到背部有拉伸感,保持30秒。
大腿后侧肌肉拉伸
主要锻炼:腘绳肌群
练习方法:站姿,身体略前倾。左脚向前一小步,勾脚尖,保持膝盖自然伸直(不要超伸),右腿微屈,臀部向下坐,直到大腿后侧有拉伸感,保持30秒,换另外一侧重复。
跪姿拉伸髋屈肌
主要锻炼:髂骨肌
练习方法:右膝跪地,左腿向前迈步,屈膝成90度;身体向前平移,同时右臂抬起,保持30秒,交换腿拉伸另外一侧。
蚌式
主要锻炼:臀中小肌、臀大肌
练习方式:身体侧卧与垫上,屈膝成90度,核心收紧,下巴微收。呼气,保持膝关节角度不变,使两膝相互远离;吸气,两膝靠近。完成15~20次,再换另一侧重复。
俯卧背伸展
主要锻炼:竖脊肌
练习方法:俯卧与垫上,腹部下面垫垫子,双腿并拢伸直,绷脚尖,双手掌心向内贴于裤缝上,微收下巴。呼气,肩胛骨后缩的同时,上身缓慢抬起至胸部离开垫子。吸气,缓慢还原,完成10~15次。
注意事项
练习时应遵循循序渐进的原则,拉伸的动作应在自己能承受的范围内,训练以无痛为原则。