5个拉伸动作 缓解筋骨酸痛

　　你是不是经常久坐办公呢?你是不是缺乏运动呢?5个拉伸动作，缓解久坐带来的筋骨酸痛，提高身体活力，改善身体素质。

跪姿背阔肌拉伸

　　主要锻炼：背阔肌

　　练习方法：跪姿，臀部坐在脚后跟上，保持背部放松，将双手向前延伸，直到背部有拉伸感，保持30秒。

大腿后侧肌肉拉伸

　　主要锻炼：腘绳肌群

　　练习方法：站姿，身体略前倾。左脚向前一小步，勾脚尖，保持膝盖自然伸直(不要超伸)，右腿微屈，臀部向下坐，直到大腿后侧有拉伸感，保持30秒，换另外一侧重复。

跪姿拉伸髋屈肌

　　主要锻炼：髂骨肌

　　练习方法：右膝跪地，左腿向前迈步，屈膝成90度;身体向前平移，同时右臂抬起，保持30秒，交换腿拉伸另外一侧。

蚌式

　　主要锻炼：臀中小肌、臀大肌

　　练习方式：身体侧卧与垫上，屈膝成90度，核心收紧，下巴微收。呼气，保持膝关节角度不变，使两膝相互远离;吸气，两膝靠近。完成15～20次，再换另一侧重复。

俯卧背伸展

　　主要锻炼：竖脊肌

　　练习方法：俯卧与垫上，腹部下面垫垫子，双腿并拢伸直，绷脚尖，双手掌心向内贴于裤缝上，微收下巴。呼气，肩胛骨后缩的同时，上身缓慢抬起至胸部离开垫子。吸气，缓慢还原，完成10～15次。

注意事项

　　练习时应遵循循序渐进的原则，拉伸的动作应在自己能承受的范围内，训练以无痛为原则。