6招训练方法塑造完美胸肌

　　夏天来了，你想在海滩上展现身材吗?小编教你几招，锻炼出完美胸肌聚焦目光，吸引MM们的注意。

仰卧推哑铃

　　1.肘部向外侧弯曲，一边吸气一边将双臂下降至与肩部持平的位置。停顿3秒钟后进入下一动作。

　　2.一边呼气一边将哑铃缓缓举起至起始姿势。注意不要利用身体的反作用力。当哑铃举至最高点后立即重复上一个动作。

　　注意技巧

　　躺在倾斜成45度角的练习椅上进行锻炼，会自然地刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45度角为基准，角度越小参与活动的胸部肌肉越多，角度越大肩部的运动量就越多。另外腰部不要完全靠紧练习椅，要微微挺起，以能伸入一只手掌为宜。整个动作中下巴保持收紧的状态。

　　训练部位 胸大肌上部

　　组数 每组5次 做3组

仰卧推杠铃

　　1.胸部起支撑作用，边吸气边将哑铃慢慢下降至快要接触胸部的高度，在最低点处停顿3秒钟，然后进入下一个动作。

　　2.一边呼气一边将杠铃举起，注意不要利用身体的的反作用力。举止最高点立刻重复下一个动作。

　　注意技巧

　　松弛下垂的胸部不仅是女性，也是男性的烦恼。胸大肌的下方肌肉如果得到有效锻炼，不但胸部不会下垂，轮廓也会非常清晰。躺在向下倾斜角度大于45度的练习椅上进行锻炼，是增强下方肌肉的关键。

　　训练部位 胸大肌下部

　　组数 每组5次 做3组

拉力器夹胸

　　1.一边呼气一边将拉力器向下腹部前方聚拢，胸部肌肉要有拧紧的感觉。在最低点处停顿3秒钟后进入下一个动作。

　　2.边吸气便利用胸部力量将双臂慢慢展开，恢复至肩膀的高度，然后重复上一动作。

　　注意技巧

　　双臂拉伸拉力器的练习能有效增强胸大肌的中央部分。将拉力器从肩膀高度向下拉，针对的部位是胸大肌的中下部肌肉群;将拉力器由外至内拉至胸前，则针对的事胸大肌中央部分;将拉力器由下至上拉至胸部高度，可锻炼胸大肌的中上部肌肉群。

　　训练部位 胸大肌内侧

　　组数 每组10次 做2组

哑铃平卧飞鸟

　　1.双手持哑铃平卧，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。吸气的同时两臂微屈肘向两侧做弧形下放哑铃至最低点(注意不要接触地面)，停顿3秒钟后进入下一动作，动作时吸气。

　　2.一边呼气一边利用胸肌的力量将两臂迅速拉回至胸部上方，并收紧胸部肌肉。

　　注意技巧

　　胸大肌是上半身最大肌肉群，此练习作用于胸大肌内侧，可帮助胸大肌塑形，使胸大肌的形状更加立体。注意腰部要微微抬起，使胸部展开。

　　训练部位 胸大肌内侧

　　组数 每组10次 做3组

平躺扭举哑铃

　　1.身体仰卧，两臂张开，与肩部同宽，肘部微微悬起，双手举起哑铃。双臂边举起哑铃向内侧扭转，使掌心朝脸部方向，同时呼气。当哑铃举至胸部上方时停顿3秒钟，然后进入下一动作。

　　2.边吸气边按原路线放下哑铃，恢复至起始姿势，然后立刻重复上一动作。

　　注意技巧

　　用更为灵活的哑铃代替较为固定的杠铃，可运动到全身更多部位的肌肉，从而使肌肉细腻有力。在手臂举起哑铃时，肘部不要完全伸直。

　　训练部位 整个胸大肌

　　组数 每组10次 做4组

悬空俯卧撑

　　1.两把椅子向对方好，一手抓住一侧椅子的边缘，双脚则搭在另一侧椅子上。双膝并拢，两肘慢慢向外侧弯曲，一边吸气一边使身体缓慢下降，在最低点处停顿3秒钟，然后进入下一动作。

　　2.一边呼气一边利用胸部、肩部和肱三头肌的力量抬起身体，肘部接近伸直时再立刻进行上一动作。

　　注意技巧 利用椅子目的是增加动作强度。身体悬空后，自身的重量会成为一个加载的负荷，这样会使锻炼的效果更为显著。注意椅子间距不要过短，如果上半身垂直的话力量会分散到肱三头肌上。

　　训练部位 胸大肌下部

　　组数 每组5次 做3组