游泳技巧之一——自由泳

　　前几天小编给大家介绍了游泳的入门技巧蛙泳，今天给大家介绍游泳另一个技巧自由泳。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

游泳之前的准备

　　1.练习打腿

　　练习打腿时，手可以扶着一块漂浮板，慢慢体会如何身躯带动大腿、大腿带动小腿，从而为你的前进提供动力;如果在这个过程中身体无法保持漂浮起来，先扶着岸边练习怎么撅屁股。

　　练习好打腿非常非常重要，因为打腿不好，可能导致整个身体都无法呈现流线型，会产生很多阻力，让你的手臂划水的效果大打折扣。同时这也说明，练习打腿的第一目标是如何找到身体的平衡感，而不是产生极大的推动力。

　　2.练习划水和呼吸

　　练习划水是比较有成就感的。方法是把漂浮板夹在大腿根部用来保持身体平衡，然后集中精力划水。划水的标准动作相信各位很容易可以找到，我就不多说了。用腿夹板的好处是，让你的身体处于绝对平衡的状态，你的手产生的推动力，基本不会被你自己打腿的不标准消耗掉。让你的大脑集中精力于手臂的要领。前文说这样比较有成就感，就在于你一旦通过两三次练习掌握了手臂的要领，你的速度将大大超过泳池里绝大多数人(包括自由泳)。这也说明绝大多数人自由泳的打腿，实际上是在帮倒忙。至于呼吸，只要记得是驱赶带动头部翻转就好。

游泳时换气方式

　　1. 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后(肚脐朝向池底)，让头”搭一次便车”，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动(以肚脐的位置为标志)与头同时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。

　　2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时(肚脐朝向右侧时)，可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。

　　3. 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。

　　4. 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。

自由泳练习方式

　　1.池边坐撑打水

　　练习目的：观察并体会怎样做交替打水。

　　动作方法:a.坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。b.慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。c.向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。d.在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。

　　动作要点：脚趾向前指向对岸，不能朝上。打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。

　　2.自由泳打水

　　练习目的：练习俯卧自由泳打水，培养正确的自由泳打水技术。这个姿势的练习在训练中常常被采用。

　　动作方法:a.戴上脚蹼，从池边开始，手扶一个小打水板。b.蹬离池壁，将两手放在小打水板上，手臂伸直。c.两腿快速交替打水，脚趾始终保持在水中，脚后跟也几乎不露出水面，臀部正好浮于水面。d.目视正前方，低头没入水中呼气，略抬头使嘴露出水面吸气。

　　动作要点：手臂伸直，腿脚要打水，而不要空打，要避免将脚打出水面，臀部保持较高的位置，呼吸一定要放松。

　　3.侧卧打水

　　侧卧打水：掌握自由泳和仰泳所需要的侧向打水技术

　　动作方法:a.戴上脚蹼，从池边开始，单手扶一个小打水板，前臂放在板上，手指扣住板的前沿。b.蹬离池壁，将另一手臂放在体侧。c.转动身体，使身体侧卧，扶板手臂位于水下，另一臂和肩露出水面。d.两腿快速交替打水。头舒适地枕在水面，一只耳朵在水下，眼睛正好露出水面。嘴角刚好位于水面下。每趟换一个方向。

　　动作要点：保持稳定的身体位置，屈膝的程度很小，用两脚快速打水。

　　4.自由泳呼吸和打水

　　练习目的：主要练习自由泳呼吸动作，并练习控制身体和头的姿势，这是自由泳的第一个关键练习。先复习侧浮打水。

　　动作方法:a.戴脚蹼，一手扶小打水板的尾部，四指在上，拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。b.开始打水，两眼刚好与水面持平，目视前方，保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出一连串气泡。c.身体向前伸手比臂的对侧转动。d.两肩也向扶板手臂的对侧转动，转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直)，身体成侧卧姿势。e.头部舒适地浮在水面上，耳朵刚好没入水中，眼角露出水面。用嘴吸气时，嘴角刚好在水面。f.吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。

　　动作要点：眼睛保持与水面持平，不要向下看，否则将使身体下沉并增大阻力，使游速减慢并导致能量的浪费，不要之转动颈部，而要转动身体，使一侧的肩部升高。控制好头的位置，吸气时眼睛看水面。

　　5.水下移臂及两侧吸气

　　练习目的：掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机，这也是练习自由泳划水的一个好方法。

　　动作方法:a.练习之前先想象跷跷板的动作。在这个练习中，你的手臂将像跷跷板那样同时向相反的方向移动，一臂向前时，另一臂向后。b.戴脚蹼打水，一臂前伸，另一臂放在体侧，掌心朝向大腿，头略向上抬，使眼睛接近水面。c.两臂在水下同时向相反方向移动，两臂每次换位时尽量充分伸展。体侧臂的肩要露出水面。d.两臂前后伸展时数1，再换位时数2，第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位，头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势，再从头数1。按照这样的节奏重复练习。

　　动作要点：保持较高的头部姿势，每个动作要充分伸展，每次伸展时一侧肩部达到较高位置，慢速地、流畅地进行练习。

常见错误动作和纠正方法

　　1. 大腿不动，屈膝过大，用小腿打水–原因是打腿动作概念不清，小腿过分用力。 练习时可用直腿打水矫正，体会大腿带动小腿的动作， 同时应注意观察正确的示范动作。

　　2. 屈膝打水–原因是躯干未充分展开或收腹。 水中练习时，注意大腿上摆。 陆上练习时可俯卧凳上，做直腿打水练习，注意上抬大腿的动作，膝部不触凳。

　　3. 打水时前后抖动–原因是打腿动作概念不清，两脚像踩脚踏车似的前后踩水。 练习时可用直腿打水矫正，腿是上下摆动而不是前后抖动。

　　4. 勾脚尖打水–原因是动作过分紧张或踝关节灵活性差。 可多做踝关节灵活性练习，打腿时要求绷直脚尖