双杠举腿动作锻炼方法和注意事项（图）

发布日期：2019-12-11

　　双杠举腿动作是一种难度比较大的腹肌锻炼方法，它可以提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度。双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的，在练习的过程中有很多注意事项需要得到重视。

　　步骤/方法

　　1、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。

　　2、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

　　3、双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的。否则手臂支撑双杠很快就没有力气了，腹部根本没有机会得到锻炼。所以，把双杠举腿练习放在腹部练习的第一个动作是合理的。练习三组以后，再进行腹肌其它动作练习。

　　注意事项

　　举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

　　注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

　　练习双杠举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

　　凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。