极限运动攀岩的注意事项和技巧

　　攀岩是一项充满了冒险色彩的运动项目，那种独自一人在光秃秃的岩壁上顽强地向上攀登时所产生的紧张和刺激吸引着许多勇敢的人们。攀岩运动在我国起步较晚，但就在这不长时间里，这项运动已经成为越来越多的人所喜爱。攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，关且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。本文将介绍一些攀岩运动的基本知识和攀岩运动员专项身体素质训练的方法，以供大家参考。

　　首先，谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：

　　抓——主要是指用手抓住岩石凸起部分;

　　抠——是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝;

　　拉——是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀;

　　撑——指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动;

　　推——主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动;

　　蹬——是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷;

　　跨——是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利攀登的支点;

　　挂——主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动;

　　踏——主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷;

　　摩擦——是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

　　力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。攀岩运动员的专项身体素质一般指：

　　肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;

　　平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力;

　　柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度;

　　灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力;

　　呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。

　　由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。

　　保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

　　具体操作步骤：五个步骤为一个周期(以右手为例)。

　　(1)左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。

　　(2)右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。

　　(3)左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。

　　(4)右手移至左手上方。

　　(5)还原至第一步。

　　注意事项：

　　(1)任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。

　　(2)放绳子时，双手要协调配合。

　　(3)放绳子时，要缓慢匀速。