400米学校塑胶跑道训练

400米学校塑胶跑道训练

     400米是短跑中较难的项目，它需要速度耐力。要想提高成绩，好做些专项训练并要坚持。需要一定运动量和强度.
  
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

（四）建议做下面的练习：  每天练习30-60分钟.
  1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；
  2、做柔韧性练习，如压腿等；
  3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；
  4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次；
  5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；
  6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。不计时也可.  
  7、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；
  注：
   1、1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30

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