训练器械之王竟然是它

众所周知，哑铃是一种简单经济的健身器材，也是最常使用的健身器材，小小的哑铃有着强大的功能，奥宏体育作为较大型的体育产业生产厂家，出售各类哑铃器材。

哑铃常见的22种使用方法

1、坐姿臂弯举

稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：

——-吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上

——-抬高肘部，继续弯举哑铃。

2、单臂弯举

稳坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧

——吸气并弯举哑铃

——完成动作时呼气

3、锤击式臂弯举

采取站姿或者坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃

——吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替弯举

——动作完成时呼气

4、仰卧哑铃臂屈伸

双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直

——吸气，缓慢屈臂

——回到起始位置，动作完成时呼气

5、颈后单臂屈伸

采取站姿或坐姿均可，单手持哑铃伸臂上举

——吸气，屈肘使哑铃下降至颈后

——回到起始位置，动作完成时呼气

6、颈后双臂屈伸

采取坐姿，双手托住哑铃至颈后

——吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方

——动作完成时呼气

7、俯立臂屈伸

双膝威屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度

——吸气，伸直手臂

——动作完成时呼气

8、单臂哑铃推举

稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：

——-吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上

——-抬高肘部，继续弯举哑铃。

9、哑铃侧平举

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃

——向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈

——返回起始位置

10、俯立哑铃侧平举

两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃

——吸气，将哑铃平举至身体两侧

——动作完成时呼气

11、单臂哑铃前平举

两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧

——-吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平

——动作完成时呼气

12、侧卧单臂侧平举

侧卧于地板或长凳上，单手正手抓握哑铃

——吸气，抬起手臂

——动作完成时呼气

13、并握哑铃前平举

两脚稍微分开站立，挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方

——吸气，前举哑铃至肩部水平

——缓慢降低哑铃，避免用力不均匀产生断续动作

——动作完成时呼气

14、平卧哑铃推举

平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸

——吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平

——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气

15、仰卧飞鸟

上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力

——吸气，两臂张开，使肘与肩同高

——呼气的同时推举哑铃至初始位置

16、上斜卧哑铃推举

仰卧于斜凳上（倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷），肘部微屈，正手持哑铃

——吸气，向上推举至两个哑铃相互接触

——动作完成时呼气

17、上斜飞鸟

平躺于斜凳上，角度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力

——吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高

——呼气时上举哑铃

18、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于哑铃片的下面，拇指和食指环绕手柄

——吸气，将哑铃下降至后脑，肘部微屈

——回到起始位置并呼气

19、单手哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上

——保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体保持一定的距离

——动作完成时呼气

20、耸肩提哑铃

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧

——尽力向上、 耸肩

——降低哑铃回到起始位置

21、下蹲提哑铃起立

双脚稍微分开站立，两手分别持哑铃，两臂下垂于身体两侧

——直视前方，吸气，轻度挺胸收腹，下蹲

——蹲至大腿与地面平行时，返回起始位置

——动作完成时呼气

22、哑铃侧屈

两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃

——身体向左侧弯屈

——回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈

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